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缓解抑郁,缺乏维生素B1能让人抑郁

点击: 134 次  来源:http://www.010zws.com 时间:2020-01-14

核心提示:最近,中科院生命科学研究院发表一项研究发现:中国的中老年人群中,维生素B1缺乏与抑郁症密切相关。维生素B1是相对较为陌生的维生素,我们不禁疑惑,属于心理疾病范畴的抑郁症有可能仅仅因为某种维生素的缺乏发生?那么我们又该如何补充维生素B1呢? 最近,中科院生命科学研究院发表一项研究发现:中国的中老年人群中,维生素B1缺乏与抑郁症密切相关。维生素B1是相对较为陌生的维生素,我们不禁疑惑,属于心理疾病范畴的抑郁症有可能仅仅因为某种维生素的缺乏发生?那么我们又该如何补充维生素B1呢?

最近的一项科学新闻,让维生素B1这种大多数人不太熟悉的维生素引起了人们的关注。

摘要:缺乏维生素B1与抑郁症密切相关,这在中老年人群中尤为明显。中科院上海生命科学研究所研究人员指出,维生素B1与神经系统的功能关系密切,缺乏时会令人情绪沮丧、思维迟钝,还会导致线粒体功能紊乱和慢性氧化应激,而这被认为是抑郁症发病的潜在机理。

最近,中科院生命科学研究院发表一项研究发现:中国的中老年人群中,维生素B1缺乏与抑郁症密切相关。维生素B1是相对较为陌生的维生素,我们不禁疑惑,属于心理疾病范畴的抑郁症有可能仅仅因为某种维生素的缺乏发生?那么我们又该如何补充维生素B1呢?

中科院上海生命科学研究院的一项研究发现,在中国的中老年人群中,维生素B1缺乏与抑郁症密切相关。

随着生活压力不断的增加,对于忙碌的现代人来说,心里承受的压力也越来越大,如果再有一些经济负担,那么心里的疾病自然不可少,让人觉得抑郁似乎存在于每个人的身边,如影随形着。远离焦虑、抑郁等负面的情绪,除了积极调整心态,适度进行心里干预之外,饮食上的调节也起到了必不可少的作用。中医认为改善抑郁疾病有很多的方法,其一就是食疗方法,每天吃50~100克粗粮缓解抑郁。

维生素B1缺乏人会沮丧

这项研究中,研究人员对1587名参加“中国老龄人口营养健康状况研究”的京沪城乡居民进行了维生素B1营养水平的调查,然后把结果和抑郁程度进行了相关分析。结果显示,随着体内维生素B1浓度的降低,患上抑郁症的风险显著上升。这提示人们,维生素B1缺乏可能与抑郁症的发病之间有密切关系。

1.缺乏维生素B1令人情绪沮丧:每天吃50~100克粗粮。缺乏维生素B1与抑郁症密切相关,这在中老年人群中尤为明显。中科院上海生命科学研究所研究人员指出,维生素B1与神经系统的功能关系密切,缺乏时会令人情绪沮丧、思维迟钝,还会导致线粒体功能紊乱和慢性氧化应激,而这被认为是抑郁症发病的潜在机理。植物种子的表皮是维生素B1的集中地,如燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米,以及红小豆、芸豆、绿豆、豌豆等粗粮都富含维生素B1。《中国居民膳食指南》建议,每天最好吃50~100克粗粮,健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3较合适。猪瘦肉和动物内脏也是维生素B1的很好来源,不过,为防止脂肪和胆固醇超标,这类食物要适量食用。

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红肯定了抑郁症与维生素B1的关联。“其实,维生素B1与神经系统的功能关系密切,每一个学过营养学和生物化学的人都有所了解。维生素B1缺乏时,会令人情绪沮丧,思维迟钝;严重缺乏时,会发生‘多发性神经炎’。有研究发现,糖尿病人会通过尿液丢失大量维生素B1,与其足部的神经坏死进程可能有一定关系。”

其实,维生素B1与神经系统的功能关系密切,每一个学过营养学和生物化学的人都有所了解。维生素B1发生缺乏时,会令人情绪沮丧,思维迟钝;严重缺乏时发生“多发性神经炎”,在其多方面症状当中,手脚的感觉发生异常也是症状之一。有研究发现,糖尿病人会从尿液中丢失大量维生素B1,与其足部的神经坏死进程可能有一定关系。此前还有研究证明,补充维生素B1能改善产后抑郁症。

2.镁能帮助调节情绪:每天都吃新鲜绿叶菜。有研究表明,镁对大脑中快乐神经传递素血清素起着重要调节作用,镁能作用于神经,有益于保持免疫系统健康,帮助缓解情绪。

在中科院生命科学研究院的研究人员对1500余名京沪城乡居民进行了维生素B1营养水平调查,然后对结果和抑郁程度进行分析。结果显示,随着体内维生素B1浓度的降低,患上抑郁症的风险显著上升,其中原因可能是维生素B1缺乏会导致线粒体功能紊乱和慢性氧化应激,这两种情况均被认为是抑郁症发病的潜在机理。

研究者表示,维生素B1缺乏导致线粒体功能紊乱和慢性氧化应激,而这两种情况均被认为是抑郁症发病的潜在机理。

深绿色叶菜是镁的良好来源,比如菠菜、小白菜等。因为每一个叶绿素分子中都含有一个镁离子,颜色越绿,含镁越多;各种坚果的镁含量也较高,如杏仁、葵花籽、腰果等;一根中等大小的香蕉中就含约32毫克镁,被认为是抗抑郁的极佳食物。此外,柑橘类水果、葡萄干、玉米、蘑菇、大蒜、洋葱、鸡肉中都富含镁,可适量食用。

维生素B1摄入低于推荐量80%

大部分读者所关心的,倒不是维生素B1到底有什么致病机理,而是为什么会发生维生素B1的缺乏,如何才能吃到足够的维生素B1。

3.补锌有助于缓解抑郁:每天吃一小把坚果。加拿大多伦多大学进行的一项对比试验发现,与正常人群相比,抑郁症患者体内锌浓度偏低,而补锌可能有助缓解抑郁情绪。

在中国维生素B1缺乏是普遍现象吗?范志红表示,从1982年到2002年的全国营养调查结果显示,20年来,随着我国居民富裕水平的提高,维生素的摄入量却完全没有随着食物供应的充足而增加。事实上,维生素B1和维生素B2的摄入量,都在随着富裕水平的升高而不断下降,其中维生素B1的下降幅度尤其迅猛,从2.5mg/d降到了1.0mg/d。

这项我国的研究显示,在受试者当中,维生素B1缺乏比例高达28.2%。这个比例真的一点都不令人惊讶,甚至比我想象中还要低一些。

花生、核桃、开心果等坚果类是补锌好帮手。不过,由于坚果中脂肪含量较高,每天食用量最好别超过一小把,约为25~50克。具体来讲,50克杏仁为23~27个,榛子为20~23个,腰果为18~20个,核桃为5~8个,花生为25~35个。但有口腔溃疡、腹泻、消化道急性感染等症状和食用了较多肉类的人不宜再吃坚果。另外,牡蛎等贝壳类海产品、动物肝脏、瘦肉中锌含量也较高,可以适量食用。

《中国居民营养与健康状况调查报告》显示,我国居民维生素B1摄入低于推荐摄入量的比例高达80%。“遗憾的是,这些摄入量调查结果,还只是说生食品中的维生素B1含量,没有考虑到烹调损失。”据范志红介绍,维生素B1是一种相当娇气的营养素,它既怕热,又怕碱,还怕漂白粉、氯气、二氧化硫和双氧水之类,而且还容易在淘米、洗淀粉的过程中溶在水里流失掉。所以,在日常烹调当中,维生素B1的损失率不可低估。而中国人的某些饮食喜好和饮食方式都是维生素B1含量非常低的。

为什么呢?这是因为,从1982年到2002年的全国营养调查结果显示,20年来,随着我国居民富裕水平的提高,维生素的摄入量却完全没有随着食物供应的充足而增加!事实上,维生素B1和维生素B2的摄入量,都在随着富裕水平的升高而不断下降,其中维生素B1的下降幅度尤其迅猛,从2.5mg/d降到了1.0mg/d。《中国居民营养与健康状况调查报告》显示,我国居民维生素B1摄入低于推荐摄入量的比例高达80%。

4.欧米伽3脂肪酸对抗抑郁:每周吃两次深海鱼。每周至少吃两次海产品的女性,患抑郁的风险会降低25%。研究人员分析指出,深海鱼中富含的欧米伽3脂肪酸可能与女性性激素共同作用来提升大脑健康,从而抑制抑郁症产生的风险。

小吃、甜食是“坏情绪制造机”

遗憾的是,这些摄入量调查结果,还只是说生食品中的维生素B1含量,没有考虑到烹调损失。维生素B1是一种相当娇气的营养素,它既怕热,又怕碱,还怕漂白粉、氯气、二氧化硫和双氧水之类,而且还容易在淘米、洗淀粉的过程中溶在水里流失掉。所以,在日常烹调当中,维生素B1的损失率不可低估。

对于想利用饮食辅助缓解情绪的女性,建议每周吃两次富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼,如三文鱼(可吃生鱼片)、金枪鱼(可做馅、做面条、拌沙拉等)、沙丁鱼(可鲜食、干制或腌制)等。

范志红指出,早点摊上的油条、油饼、炸糕、焦圈之类的食物在煎炸时通常会加小苏打,这会让面食中的维生素B1损失殆尽;小吃店里的酸辣粉、酸菜粉丝汤、凉皮、凉粉、米皮由于需要把面粉、米粉放在水中反复搓洗,制成淀粉冻,这个过程中去掉了蛋白质,也把溶进水里的维生素B1 一起扔掉了,所以维生素B1含量几乎可以忽略不计;粥店里久煮久熬的白米粥,长时间熬煮和保温会使白米中本来就少得可怜的维生素B1所剩无几,尤其是加碱煮出来的粥,维生素B1几乎已经全军覆没;此外,快餐店的各种面条,为了劲道口感,要加入碳酸钾之类碱性物质,也会破坏维生素B1。油炸方便面、精白米饭、各种甜食甜点心也都是维生素B1超低的食品。特别是甜食中的精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高,反而会消耗人体当中的维生素B1,吃得越多,维生素B1就越缺乏。

只要是用餐时间,我在街道上走一圈,就会发现维生素B1含量非常低的很多饮食方式:

除了多吃富含以上营养素的食物,对于有抑郁情绪的人来说,咖啡、浓茶、烟、糖或甜食、饮料等刺激性食物,应尽量少碰。当然,在缓解抑郁情绪方面,饮食只能起到辅助调节的作用,对于已表现出抑郁倾向的人或抑郁症患者,还是要结合运动、听音乐、心理或中医干预等方式进行治疗。

吃掉抑郁很简单

——早点摊上的油条、油饼、炸糕、焦圈之类:煎炸油锅加上小苏打,会让面食中的维生素B1损失殆尽。

通过上面的介绍,大家知道了如何缓解抑郁疾病,其实中医对于治疗心理疾病还有很多的方法,但是抑郁是一种心理疾病,主要还是人们自己的内心。要靠患者自己缓解,不能完全的依赖医生。

那么什么食品维生素B1含量高呢?范志红说,全麦面粉、燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米以及红小豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆等都是维生素B1的好来源,但这些恰恰是我们平时不常吃的食物。

——小吃店里的酸辣粉、酸菜粉丝汤、凉皮、凉粉、米皮之类:因为要把面粉、米粉放在水中反复搓洗,制成淀粉冻,过程中去掉了蛋白质,也把溶进水里的维生素B1 一起扔掉了,所以维生素B1含量几乎可以忽略不计。

抑郁症病发率逐年上升。这足以证明抑郁症的负面影响。所以,积极面对人生,调整好心态,饮食来辅助,小编在这也希望更多的抑郁症患者能够走出人生的阴霾。迎接新的阳光。

含淀粉的主食是膳食中维生素B1供应的主力军,大部分蔬菜水果的维生素B1含量都很低。在制作豆腐的时候要去掉“黄水”,损失掉大部分B族维生素,所以豆腐、豆腐干等豆制品的维生素B1含量也较低。不过,植物性食品中还有些其他优秀选手,它们都和种子沾边。比如,嫩豆类蔬菜以及坚果油籽类。炒菜吃的嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆,都是维生素B1含量相当丰富的食品,远远高于其他普通蔬菜。开心果、葵花籽、花生之类的坚果油籽,也能补充一些维生素B1。动物性食品中,瘦猪肉和一些内脏是维生素B1的好来源,不过,这些食品每天所吃的量是有限的。

——粥店里久煮久熬的白米粥:本来白米中维生素B1就少得可怜,长时间熬煮和保温状态,更让它所剩无几。特别是加碱煮出来的粥,维生素B1几乎已经全军覆没。

——快餐店中的各种面条:为了让面条坚韧,口感劲道,里面都要加入碳酸钾之类碱性物质,但这会破坏维生素B1。煮面条的时候,还会先把面条煮一下,再捞出来,然后再放到配好的汤里面。仅存的一点维生素B1,又溶进煮面汤里,没有跟着一起进入食客的碗中。

——各种油炸方便面:经过蒸煮之后再油炸脱水,维生素B1含量已经很低。

——精白米饭比以上这些略微好点,但维生素B1营养价值仍然很低。因为稻米的维生素B1含量本来就低于小麦、大麦、燕麦、小米等其他谷物,再经过精制处理,米粒中70%以上的维生素B1都损失在米糠当中了。再经过淘洗,再进行蒸煮,能够进入人体的维生素B1往往只相当于米粒中原有含量的不到10%。

——各种甜食甜点心,其中维生素B1含量低而精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。这些配料不仅不含维生素B1,反会消耗人体当中的维生素B1,所以这些吃得越多,维生素B1越容易缺乏。